Фота для калажу: асабістыя архівы гераінь
СДУГ (сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці) — гэта разлад, пры якім у мозгу парушаецца выпрацоўка нарадрэналіну і дафаміну, нейрамедыятараў, што забяспечваюць перадачу часткі нервовых імпульсаў. Гэта асабліва ўплывае на зоны мозгу, адказныя за ўвагу, канцэнтрацыю і прыняцце рашэнняў, бо з-за недахопу нейрамедыятараў сігналы ў гэтых зонах перадаюцца дрэнна.
«Мой рэкорд — гэта калі я на 28 гадзін заліпла над кніжкай і нават не хадзіла ў прыбіральню»
Наста Махамет, дабраахвотніца, медык на фронце ва Украіне
Наста ўпершыню даведалася, што мае СДУГ, у снежні 2023-га. Яна расказвае, што шмат чытае пра навіны ў псіхалогіі і псіхіятрыі, і разумее, што падыходы да псіхічнага здароўя моцна змяніліся за апошні час. Настаў час скарыстаць гэтыя веды для сябе:
«Даспела да таго, каб нарэшце разабрацца, што са мной не так, бо ўсё жыццё маю адчуванне, што я не зусім нармальная. Гэта праяўлялася праз складанасці ў сацыяльным жыцці, ва ўстаноўцы і падтрыманні сацыяльных кантактаў. Я вельмі дрэнна факусіруюся на сацыяльным жыцці, званкі і кантакты з людзьмі для мяне — катастрофа, пры гэтым магу доўга нечым займацца і ўвогуле ні з кім не гаварыць.
Самае складанае — тое, што часам я некуды выпадаю і зусім не магу гутарыць з людзьмі.
Магу запомніць усё што заўгодна, але прымусіць мяне нешта вызубрыць — гэта нерэальна. Калі вакол гэтага няма сістэмы, я не разумею, навошта мне гэта рабіць, і ў выніку не магу сябе прымусіць. Але магу падрабязна аднавіць падзею двухгадовай даўніны, калі гэта нешта важнае і ў мяне з ёй шмат сувязей».
Наста Махамет. Фота: асабісты архіў
Наста звярнулася да псіхіятаркі ў Кіеве, тая задала ёй шмат пытанняў пра дзяцінства і сталенне, і праз 15 хвілін размовы паставіла папярэдні дыягназ — СДУГ. Далей дзяўчына прайшла праз шмат тэстаў на кагнітыўныя функцыі, каб пацвердзіць ці абвергнуць дыягназ: для тых, каму гэта можа быць актуальна, яна называе апытальнікі CAARS, тэсты WAIS-IV і DIVA-5. Заданняў у тэстах багата — акрамя ўсяго іншага, трэба правільна падбіраць значэнне слоў, хутка знаходзіць розныя сімвалы, лічыць у галаве, знайсці знакі ў шэрагу ці скласці пэўную фігуру з іншых фігур.
Калі Насці паставілі СДУГ, гэта дало ёй магчымасць працаваць над сваім станам: «Псіхіятарка мне адразу параіла шмат літаратуры, і калі я стала яе чытаць, быццам атрымала інструкцыю, як палепшыць жыццё. Напрыклад, я вельмі дрэнна кантралюю імпульсы, і калі мяне вывесці з сябе, я не змагу стрымлівацца. Але з-за прагрэсу цяпер ёсць шмат спосабаў кіраваць гэтым сімптомам і іншымі».
Наста прыводзіць прыклады такіх лайфхакаў. Напрыклад, дзяўчына даведалася, што ёй было б вельмі цяжка займацца рэгулярна адным відам спорту, але можна змяняць тып нагрузкі: напрыклад, тры разы на тыдзень бегаць, а два разы — рабіць прысяданні. Калі ёй нудна, Наста адчувае лёгкую трывогу, але цяпер разумее, што гэта з-за вострага дэфіцыту дафаміну. Таму для Насты важна, каб яна пастаянна адчувала новыя эмоцыі — можна проста напаўняць сваё жыццё новымі актыўнасцямі. А яшчэ, калі трэба хутка даць рады эмоцыям, можна на некалькі секунд апусціць рукі пад халодную ваду.
Беларуска расказвае, што часам ёй бывае вельмі цяжка сканцэнтравацца на працы, але бывае і адваротны стан — гіперфокус, вядомы феномен сярод людзей са СДУГ. Вось як ён праяўляецца ў Насты:
«Я цалкам сыходжу ў працу і сяджу над ёй неадэкватную колькасць гадзін. Нічога больш не раблю, не ем і не сплю, толькі працую, і пасля такога мне вельмі дрэнна. Мой рэкорд — гэта калі я на 28 гадзін заліпла над кніжкай і нават не хадзіла ў прыбіральню. Пасля гэтага трэба адыходзіць 2-3 тыдні».
Але і гіперфокусу можна даць рады. Наста сістэматызуе працоўны час: 50 хвілін канцэнтруецца на працы, а потым робіць перапынак на 10 хвілін, можна паўтараць такую схему, пакуль праца не будзе зробленая. Нават калі праца зацягвае, такая схема дапамагае своечасова спыніцца.
Насці патрэбная і сістэма ў тым, каб захоўваць рэчы — інакш, кажа дзяўчына, яна іх можа лёгка згубіць. Да прыкладу, за мінулы год Наста згубіла больш за 10 тэрмакубкаў. Некаторыя з іх атрымалася вярнуць, бо іх знаходзілі знаёмыя ці сябры, а некаторыя так і засталіся ў розных гарадах.
Яшчэ адзін сімптом СДУГ — праблемы з раўнавагай і пэўная нязграбнасць, і Наста кажа, што ёй гэта ўласціва з дзяцінства. Дзяўчына знайшла даследаванні, паводле якіх, калі развіваць раўнавагу, можна палепшыць і здольнасць мозгу пераключацца з адной працы на іншую. Яна пачала гэтым займацца, у тым ліку з дапамогай жангліравання, і кажа, што так атрымліваецца палепшыць кантроль эмоцый.
«СДУГ стаў вельмі папулярным, ведаю людзей, якія ставяць гэты дыягназ самі сабе, і гэта сумна. Часам яны выкарыстоўваюць СДУГ як апраўданне, і гэта дыскрэдытуе людзей, у якіх насамрэч ёсць такія праблемы.
Ні адзін чалавек са СДУГ не пажадае карыстацца ім для апраўдання сваіх паводзінаў, бо дыягназ трэба, каб дапамагчы, а не маніпуляваць іншымі», — дадае Наста.
«Памятаю, як разбіла дзяўчынцы ў школе акуляры, бо яна казала «маё дзень нараджэння» і спрачалася са мной»
Ганна Матуляк, псіхолаг
Ганне 42 гады, і ў апошні час яна стала адчуваць праблемы са здароўем: накатвала дэпрэсія, ні на што не было сіл.
З кожным днём стан жанчыны пагаршаўся, таму яна вырашыла звярнуцца па дапамогу да псіхіятраў. Давялося звярнуцца да чатырох спецыялістаў, і апошні з іх сказаў, што ў Ганны класічны СДУГ.
Фота: асабісты архіў
Жанчына адзначае, што калі б ёй яшчэ ў дзяцінстве паставілі дыягназ і далі доступ да тэрапіі, яна б пазбегла многіх праблем:
«Я была вельмі імпульсіўная. Памятаю, як разбіла дзяўчынцы ў школе акуляры, бо яна казала «маё дзень нараджэння» і спрачалася са мной, што так правільна. Таксама неяк пабілася з дзяўчынкай, якая сказала нешта дрэннае пра маю маму, мне было складана трымаць эмоцыі ў сабе. Недзе ў 7-8 класе маму выклікалі ў школу, бо аднакласнік плюнуў на мяне, а я набрала стакан вады, пабегла за ім па школе і выліла гэтую ваду на яго.
Мяне ў школе не любілі, бо я заўсёды змагалася за чыесьці правы, магла спытацца ў настаўніцы, чаму аднакласніка ацанілі не так. Дрэнна вучылася, асабліва па тых прадметах, дзе трэба канцэнтрацыя, прапускала тое, што было нудна, бо для мяне важна схапіць сутнасць. Але магла выконваць складаныя задачы, калі мне было цікава, калі мне падабаўся настаўнік і ён добра тлумачыў прадмет».
Цяпер, дзякуючы пастаўленаму дыягназу, жанчына можа шмат зрабіць, каб палепшыць сваё жыццё: напрыклад, яна разглядае магчымасць прымаць лекі-псіхастымулятары, якія дапамагаюць людзям са СДУГ канцэнтраваць увагу.
Ганна расказвае, што пасля актыўных падзей у жыцці звычайны стан для яе — адчуванне руціны і нудоты. Раней у такіх выпадках яна абвінавачвала сябе, што не ўмее размяркоўваць рэсурс, а цяпер разумее, што гэта сімптомы дафамінавай ямы, калі ўзровень дафаміну адчувальна зніжаецца. Значыць, трэба з гэтым спраўляцца — напрыклад, уключыць ранкам бадзёрую музыку ці заняцца нечым творчым.
Жанчына дзеліцца і іншымі асаблівасцямі свайго жыцця са СДУГ: «Моцна адчуваю любыя сэнсарныя стымулы — гукі, пахі, тэкстуры, смакі. Калі гэтых стымулаў шмат, магу адчуваць перагрузку і стрэс, панічныя атакі. Часам складана звыкацца з чымсьці новым. Часта пры СДУГ сустракаюцца праблемы са сном — бяссонніца, санлівасць, цяжка засынаць ці прачынацца, бываюць цікі або дрыжанне рук. Ёсць і эмацыйная рэактыўнасць, калі эмоцыі праяўляюцца вельмі моцна, яны могуць быць звязаныя з адчувальнасцю да стымулаў».
Каб даць рады сэнсарным перагрузкам, Ганна ўзяла за правіла засынаць і прачынацца ў цішыні, бо шум адцягвае яе ўвагу і перашкаджае сну. Таксама дапамагае водаратэрапія: у кожным памяшканні жанчына ставіць хатнія араматызатары, і часам запальвае падчас працы свячу з пахам.
Каб абмяжоўваць колькасць стымулаў, можна насіць берушы ці навушнікі (без музыкі), а таксама абіраць камфортнае адзенне, якое не будзе нагадваць пра сябе. Мінімалізм — добры стыль жыцця пры гэтым разладзе.
Людзям са СДУГ, кажа Ганна, складана падтрымліваць парадак. Але калі ўсё ж прыкладаць для гэтага намаганні, парадак дапаможа структураваць і знешнюю частку жыцця, і хаос унутры чалавека, для гэтага можна прасіць блізкіх пра дапамогу.
«Важна падзяляць прыбіранне на дробныя крокі. Людзям са СДУГ недаступныя тыя стратэгіі паводзінаў, якія выкарыстоўваюць людзі без СДУГ. Нам трэба адчуваць натхненне і прыліў сіл ад таго, што мы робім, таму трэба скарыстаць сваю крэатыўнасць, а яе вельмі шмат у людзей са СДУГ, для выканання руцінных спраў.
Мне спадабалася ідэя зрабіць скрынку для рэчаў, якія няма куды пакласці ў доме, бо складана вызначыць іх прызначэнне — нейкія паперкі, болцікі. Можна часам пераглядаць гэтую скрынку і нешта адтуль браць ці выкідаць, калі яно аказалася непатрэбным», — тлумачыць Ганна.
Дэфіцыт увагі — настолькі важны сімптом СДУГ, што ён нават трапіў у назву гэтага разладу. Каб даваць яму рады падчас працы, Ганна раіць прыбіраць фактары, што могуць адцягваць увагу: пакласці далёка тэлефон і адключыць на ім паведамленні, а таксама ставіць межы паміж працай і іншым жыццём — напрыклад, не працаваць з дому.
Жанчына прапануе абавязкова хваліць сябе і ўзнагароджваць за любыя дасягненні ў жыцці, нават маленькія. Для СДУГ характэрна зніжэнне ўзроўню дафаміну, а пахвала якраз дапамагае яго павысіць. Ганна раіць таксама дзяліцца дыягназам з блізкімі, тлумачыць ім, як правільна паводзіць сябе з чалавекам са СДУГ.
І яшчэ адна карысная практыка — правяраць сябе па англійскай абрэвіятуры HALT (hungry, angry, lonely, tired). То-бок важна пастаянна сачыць, наколькі вы адчуваеце голад, гнеў, адзіноту і стому, і берагчы сябе ад гэтых станаў: своечасова есці, працаваць з эмоцыямі, званіць ці пісаць іншым людзям і адпачываць.
«Паколькі разлад недыягнаставаны і чалавеку не дапамаглі, паколькі дзіця спрабуюць прыцягнуць пад агульныя нормы, яно пачынае вельмі хутка адчуваць сябе ненармальным і капіраваць іншых, хаваць сваю ідэнтычнасць, што прыводзіць да дрэнных наступстваў. Таму важна праходзіць дыягностыку і ведаць пра свой дыягназ, каб не даваць сваім асаблівасцям ускладняць жыццё», — падкрэслівае Ганна.
«Наша Нiва» — крыніца якаснай інфармацыі і бастыён беларушчыны
ПАДТРЫМАЦЬ «НН»Чытайце таксама:
