Ilustracyjnaje fota. Z sajta Akademii milicyi
Navukoŭcy nie mohuć skazać, jakaja častka sutak najbolš pasuje dla zaniatkaŭ sportam.
Daśledavańni pakazali, što najbolšaja efiektyŭnaść fizičnych praktykavańniaŭ dla tych, chto choča schudnieć, prypadaje na ranicu.
Dla stabilizacyi ŭzroŭniu cukru i chalesterynu ŭ kryvi lepš za ŭsio padychodziać zaniatki ŭ druhoj pałovie dnia.
Ale nasamreč najbolšy efiekt daje tolki rehularnaja fizičnaja aktyŭnaść, a nie epizadyčnaja.
Niahledziačy na ciažkaść ranišniaha abudžeńnia, usio ž dla bolšaści ludziej ranica — najlepšy čas dla praktykavańniaŭ: mienavita rankam bolšaść z nas kantraluje svoj asabisty čas, pierš čym dzionnyja abaviazki pahłynuć nas z hałavoju. Adnak nialohka prosta ŭskočyć ranicaj z łožka i pačać biehać, płavać abo padymać hanteli. Kali vy chočacie raźvić ustojlivuju zvyčku, vam dapamohuć parady daktaroŭ, jakija prapanuje The New York Times.
Pačnicie ŭstavać raniej, ale pastupova
Kožnaja kletačka našaha cieła funkcyjanuje ŭ sutkavym rytmie. Cykł u 24 hadziny vyznačaje nie tolki čas, kali my zasynajem i pračynajemsia, ale i tempieraturu cieła, pačućcio hoładu, uzrovień harmonaŭ i mnohaje inšaje.
Kab pračnucca raniej i pačać rabić ranišniuju himnastyku, čałavieku treba nie prosta zrušyć svoj čas snu, ale faktyčna zrušyć svoj sutačny hadzińnik. Ranicaj u nas pavialičvajecca ŭzrovień harmonu kartyzołu, jaki, jak miarkujuć, siarod inšaha dapamahaje nam pračnucca. Ale kali vy raptam pieraklučycie budzilnik z 8-j hadziny ranicy na 6-ju, uzrovień kartyzołu ŭ vas budzie niedastatkova vysokim. Tamu kali budzilnik zaźvinić — padniacca vam moža być ciažej, čym zvyčajna.
Zamiest hetaha nieŭrołah rekamienduje pastupova kłaścisia spać u bolš rańni čas. Kali vašaj metaj było pačać treniroŭki z suboty, to ŭ aŭtorak zamiest taho, kab pajści ŭ łožak apoŭnačy, kładziciesia ŭ 23:45, u sieradu — u 23:30 i h. d.
Jość taksama rečy, jakija vy možacie rabić na praciahu ŭsiaho dnia, kab źmianić svoj sutačny rytm. U adnym z daśledavańniaŭ sotnia darosłych ludziej pavinna była vykonvać adnu hadzinu ŭmieranyja fizičnyja praktykavańni ŭ rozny čas sutak na praciahu troch dzion. Jak i čakałasia, tyja, chto zajmaŭsia ranicaj, zrušyli svaje sutačnyja cykły napierad: ich cieła było hatova zasynać i pračynacca raniej.
Ale jany byli nie adny. Va ŭdzielnikaŭ, što treniravalisia ŭ 13:00 i ŭ 16:00, byli zaŭvažanyja takija źmieny. Takim čynam, navat treniroŭka ŭ druhoj pałovie dnia mahła b zrabić bolš rańniaje abudžeńnie na nastupny dzień krychu praściejšym. Kali vy možacie źmiaścić heta ŭ svoj nasyčany hrafik, padumajcie pra treniroŭki ŭ rajonie abiedu ciaham niekalkich dzion, pierš čym całkam pierajści da ranišnich zaniatkaŭ.
Dadajcie śviatła
Uletku najlepšym varyjantam dla taho, kab adčuć siabie badziorym, moža być vychad adrazu ž pad ranišnija soniečnyja pramiani. A zimoj vam nie zaškodzić jarkaje štučnaje aśviatleńnie. Jarkaje śviatło zahadvaje vašamu arhanizmu spynić vypracoŭku miełataninu — harmonu, jaki dapamahaje nam spać.
Intensiŭnaść maje značeńnie, kažuć śpiecyjalisty. Miakkaje aśviatleńnie spalni naŭrad ci dapamoža. Bolšaść daśledavańniaŭ pakazvaje, što lampy mahutnaściu 10 000 Luks dastatkova, kab źmianić sutačny rytm. Niekatoryja miarkujuć, što možna abyścisia i 2000 Luks — heta prykładna stolki ž, kolki dajuć dźvie lampački na 100 Vt.
Ciapier niekatoryja daktary pracujuć nad daśledavańniem, kab pravieryć efiekty śvietłavoj terapii z vykarystańniem akularaŭ, jakija nakiroŭvajuć śviatło niepasredna ŭ vočy ŭdzielnikam u toj čas, kali jany pačynajuć svaje ranišnija spravy.
Składzicie asabisty płan
Pa-pieršaje, vam treba vyśvietlić, jak praktykavańni buduć upisvacca ŭ vašu ranicu. Padumajcie pra svoj ranišni dedłajn abo pra čas vašaha samaha rańniaha abaviazku, naprykład, advieźci dziaciej u škołu abo pryjści ŭ ofis.
Paźbiahajcie adciahvańniaŭ uvahi, jakija mohuć zapavolić vas, naprykład, pravierki sacsietak ci navin adrazu paśla abudžeńnia. Pasprabujcie padrychtavać i raskłaści spartyŭnaje adzieńnie napiaredadni ŭviečary, kab sekanomić čas.
Paśla taho, jak vy vyznačycie svoj ranišni dedłajn, vy možacie razhledzieć pryjarytety. Naprykład, vy pavinny sabrać dzietak u škołu i adpravić ich u 7:45 ranicy. Tady ŭletku možna pačać zaniatki ŭ 6:30, pierš čym dzieci pračnucca; ale zimoj, kali ciamniej i chaładniej, vy možacie spačatku vypravić dziaciej, a ŭžo potym raspačynać praktykavańni.
Chaj vaša meta budzie realistyčnaj
Kali ŭ vas jość realny płan i raskład, možna padumać, što jašče moža vam pieraškodzić. Taksama važna «nie asudžać siabie». Daktary prapanujuć u samym pačatku paźbiahać metaŭ, zasnavanych na pradukcyjnaści. Heta značyć, kali vy tolki pačynajecie biehać, nie turbujciesia pra chutkaść ranišnich prabiežak, prosta biehajcie ciaham 30—40 chvilin u zručnym rytmie. Pamiatajcie, što vaša meta — nie dasiahnuć adrazu ambicyjnych vynikaŭ, a vypracavać zvyčku.
Zrabicie heta zvyčkaj
Kali vy budziecie prytrymlivacca vyšej zhadanych parad, praktykavańni stanuć nie «adnarazovym učynkam», a zvyčkaj. I narmalna, što heta zdarycca nie adrazu. Adno z navukovych daśledavańniaŭ kaža, što, u zaležnaści ad čałavieka i jahonaha charaktaru, na vypracoŭku zvyčki idzie ad 18 da 254 dzion.
Kab zachavać zvyčku, kažuć śpiecyjalisty, vy nie pavinny dakarać siabie, kali skaračajecie abo navat prapuskajecie niekatoryja treniroŭki. Asacyjacyja praktykavańniaŭ ź niehatyŭnymi pačućciami nie prynosić karyści. Ludzi z entuzijazmam kažuć sabie: ja vypracuju dla siabie novuju karysnuju zvyčku. Ale kali ŭźnikajuć pieraškody, to jany lohka stračvajuć matyvacyju. Znajdzicie sposaby zrabić zaniatki sportam pryjemnymi: naprykład, słuchajcie lubimyja elektronnyja knihi tolki padčas treniroŭki.
Voś što važna — heta padtrymlivać hrafik snu navat u vychadnyja dni. U advarotnym vypadku — kali ŭ piatnicu i subotu vy kładziaciesia značna paźniej za svoj zvyčajny čas — ranicaj u paniadziełak vam budzie ciažka znoŭ vyciahnuć siabie z łožka.
Ale vy adčujecie hihanckuju asałodu, kali ŭ vas vypracujecca zvyčka ŭstavać i treniravacca, kali heta stanie častkaj vašaha žyćcia, jak čystka zuboŭ i kubak harbaty rankam.
