Найти
21.02.2024 / 21:206РусŁacБел

Медленные тренировки с низкой интенсивностью — опыт спортсменов-чемпионов показал, что это работает лучше всего

Тренировки низкой интенсивности приносят пользу для здоровья и не причиняют вреда.

Фото: «Наша Ніва»

Возможно, вы думаете, что каждая тренировка должна вас изматывать и заставлять задыхаться, чтобы быть эффективной — но это не совсем так. Большую часть упражнений для сердечно-сосудистой системы можно выполнять на уровне, позволяющем вести слегка напряженный разговор.

В широком смысле это упражнения с относительно небольшими усилиями в течение длительного времени. Такой тип тренировок помогает нам более эффективно вырабатывать энергию, стимулируя электростанции наших клеток-митохондрии. Со временем это приводит к улучшению здоровья и спортивных результатов.

Элитные спортсмены часто тренируются именно с такой интенсивностью, ведь это развивает у них умение тренироваться быстрее в течение более длинных промежутков времени, отмечает WSJ. На языке фитнеса этот мягкий уровень интенсивности называется зоной 2. Его преимущества рекламировались в бестселлере «Жить дольше. Наука и искусство долголетия» Питера Аттия, а также в одноименном подкасте, который ведет нейробиолог Эндрю Хуберман.

Один из самых простых способов определить зону, в которой вы тренируетесь, — это использовать так называемый разговорный тест:

  • Зона 1: быстрая прогулка, во время которой вы можете легко поддержать разговор (сердечный ритм <57%)
  • Зона 2: расслабленная пробежка или легкая поездка на велосипеде, во время которой вы все еще можете говорить, но каждые несколько слов прерываются слышимым дыханием (сердечный ритм 57% — 63%)
  • Зона 3: бег, во время которого вы не можете произнести более трех предложений (сердечный ритм 64% — 76%)
  • Зона 4: тренировка, во время которой вы можете ответить только «да» или «нет» (сердечный ритм 77% -95%) 
  • Зона 5: тотальный спринт, во время которого вы не можете говорить (сердечный ритм 96%) 

Вы можете оценить зону, в которой тренируетесь, с помощью разговорного теста или с помощью гаджетов: многие кардиотренажеры и фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, отслеживают частоту сердечных сокращений довольно точно.

В чем секрет Зоны 2

Идея о том, что человеческое тело создано для поддержания непростой, но и не чрезмерно сложной интенсивности в течение длительного времени, восходит еще к временам охотников-собирателей. Но чтобы получить настоящую пользу от занятий низкой интенсивности, нужно тренироваться таким образом не менее трех-пяти часов в неделю.

Упражнения в зоне 2 сжигают жир, однако не рассматривайте этот тип тренировок как ключ к снижению веса. Настоящая польза от таких тренировок в том, что они оптимизируют работу наших митохондрий — аккумуляторов в наших клетках, которые превратят жиры и углеводы в энергию.

Митохондрии стимулируются физическими упражнениями, и доктор Сан Милан, бывший велосипедист и доцент медицинского факультета Университета Колорадо, исследовал, как эта стимуляция изменяется в зависимости от интенсивности нагрузки. Измерив уровень лактата в крови спортсменов, он обнаружил, что упражнения в зоне 2 улучшают функцию митохондрий гораздо больше, чем другие нагрузки.

Спортсмены с оптимальным митохондриальным здоровьем сжигают энергию более эффективно и перерабатывают лактат — побочный продукт, который вырабатывается в организме во время энергичных тренировок.

«Если ваше тело не может вывести лактат, оно сковывает мышцы и замедляет вашу скорость», — говорит исследователь. Он пришел к выводу, что функция митохондрий является лучшим показателем выносливости, чем даже VO2 max — показатель вашей максимальной аэробной способности.

Взрослея, мы теряем функцию митохондрий. Исследования связали митохондриальную дисфункцию с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Поэтому тренировки в зоне 2 могут оказать положительное влияние не только на физическую форму, но и на продолжительность жизни и здоровье.

Не панацея

Следует помнить, что зона 2 — лишь часть большой фитнес-головоломки. Такие упражнения укрепляют нашу выносливость, но наши тренировки должны быть разнообразными и включать в себя также силовые и высокоинтенсивные тренировки (зона 4). Спортивные эксперты советуют, чтобы 80% тренировок попадали в зону 2, а 20% — в зону 4.

Люди, которым тренировки низкой интенсивности кажутся неинтересными и однообразными, или спортсмены, которые привыкли всегда держать высокий темп, иногда испытывают трудности с длинными, медленными тренировочными днями. Если вы также скучаете от упражнений в зоне 2, найдите кого-то с похожим уровнем физической подготовки: ведь зона 2 профессионального велосипедиста, скорее всего, будет зоной 4 для обычного человека.

Со временем ваше тело адаптируется. При регулярных упражнениях вы сможете не только одолеть пробежку на 5 км, от которой когда-то у вас перехватывало дыхание, но и будете разговаривать во время нее с другом.

Читайте также:

Три способа улучшить технику бега

Памятка: каких врачей и насколько регулярно нужно проходить, чтобы здоровье было под контролем

Ученые обнаружили странную связь между температурой тела и депрессией

Как алкоголь влияет на живот и почему от алкоголя стул становится странным?

Экадаши и аскеза. Диетолог объясняет, какой из модных трендов в питании на самом деле поможет сбросить лишний вес

В чем разница между социопатом и психопатом? 

Nashaniva.com

Хочешь поделиться важной информацией
анонимно и конфиденциально?

Клас
23
Панылы сорам
2
Ха-ха
2
Ого
1
Сумна
4
Абуральна
5
0
Растлумачце/ответить/
22.02.2024
Лена, дзякуй!
22.02.2024
Лена, лухта гэта

ЧСС – не перманентны паказчык, які залежыць толькі ад узросту. У аднагодкаў ён можа быць розны. Гэты метад толькі для прыблізных разлікаў. А для вымярэння максімальнай ЧСС ёсць розныя тэсты, галоўны прынцып якіх – разгон да максімуму ў некалькіх фазах. Аднак навічкам іх рабіць не раяць, бо гэта дужа вялікі стрэс для арганізму пачаткоўца. Лепш правяраць пасля паўгода трэніровак
22.02.2024
Суцэльна ўсё верна. Толькі пра 57-63 адсоткі загнулі. Звычайна лёгкімі лічацца зоны да 75% ад максімальнай ЧСС. Калі бярэм за максімум умоўныя 191, то гэта будзе не вышэй за 142-143. Навічкам наогул  першыя некалькі месяцаў раяць не 80%, а ўсе 100 рабіць у гэтых зонах. Ці нават з пераходам на хаду. 

І бегчы трэба не па адчуваннях: «Ой, я не задыхаюся, у мяне дастаткова сілаў, значыць, бягу павольна». Купіце пульсометр. Як паказвае практыка, большасць людзей толькі думаюць, што яны бягуць марудна. На практыцы ж іх «марудна» атрымліваецца на пульсе 145-160, што ўжо тэмпавы бег. Прыдбайце фітнес-бранзалет, смарт-гадзіннік, але лепш нагрудны пульсометр. І арыентуйцеся толькі на пульс, а не на тэмп. Пачаткоўцаў будуць абганяць нават мінакі, асабліва калі яны хутка ідуць, і гэта нармальна.

Наконт пахудзення таксама праўда. Для яго лепш трэніроўкі ў нізкай інтэнсіўнасці. Я не трэнер ці прафесіяльны спартовец, не маю профільнай адукацыі, таму хай мяне паправяць, калі памылюся ў дэталях, але гэты працэс выглядае прыкладна так. Пры высокай інтэнсіўнасці арганізму цяжэй атрымліваць кісларод, таму ён бярэ энергію з лёгкадасяжных глікагенаў. А на нізкім тэмпе ён звернецца да тлушчу. Асабліва актыўнае спальванне тлушчу пачынаецца дзесьці пасля першай гадзіны прабежкі. А ў высокай інтэнсіўнасці багата хто (асабліва з пачаткоўцаў) гэтую гадзіну ніяк не адужае.

Таксама прабежкі для пахудзення рэкамендуюць рабіць перад сняданкам. Арганізм ужо даўно пераварыў угляводы, таму будзе актыўна карыстацца тлушчам, а не глікагенамі. Калі ж раніцай не атрымліваецца, то варта ў апошнім прыёме ежы перад прабежкай не надта сілкавацца ўгляводамі. Тады спальванне тлушчу будзе актыўнейшым. 
Показать все комментарии
Чтобы оставить комментарий, пожалуйста, включите JavaScript в настройках вашего браузера
Чтобы воспользоваться календарем, пожалуйста, включите JavaScript в настройках вашего браузера
мартапрельмай
ПНВТСРЧТПТСБВС
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930