Якую рыбу выбраць?
Рыба карысная. У ёй ёсць ненасычаныя тлушчавыя кіслоты амега-3 і вітаміны A, D, E, B. Гэта добрая крыніца бялку і такіх мікраэлементаў, як ёд, селен і жалеза. Нават калі рыбу есці разы з два на тыдзень, гэта ўжо добра для імунітэту і костак. Але якую рыбу выбраць? Якая рыба ў крамах самая карысная?
Фота: Cattalin / Pixabay
Селядзец
Вы можаце здзівіцца, але цяжка знайсці больш карысную рыбу, чым селядзец.
Гэтая невялікая чародная рыба водзіцца ва ўмераных водах па ўсёй Паўночнай Атлантыцы. Вылаўлены ў дзікай прыродзе селядзец — адна з самых карысных рыб! Ён сілкуецца толькі натуральнай ежай, дзякуючы чаму ў яго арганізме не назапашваюцца таксічныя рэчывы. Па даных Нарвежскай рады па морапрадуктах за 2019 год, у свеце штодзень з’ядаюць 10 мільёнаў страў з селядца. Гэтая рыба — выдатная крыніца кіслот амега-3 (ЭПК і ДГК) і вітаміну D — у 100 грамах селядца яго ажно ў 10 разоў больш, чым у шклянцы малака. 100 грамаў філе далікатнага пасолу забяспечвае 194 % сутачнай патрэбы дарослага чалавека ў вітаміне D.
Вітамін D уплывае на правільнае функцыянаванне касцявой сістэмы, спрыяе засваенню кальцыю і фосфару са страўнікава-кішэчнага тракту, удзельнічае ў правільным функцыянаванні абмену кальцыю і фосфару і прадухіляе дэпрэсію.
Ненасычаныя тлушчавыя кіслоты амега-3, якія ёсць у селядцы, зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і раку.
Селядзец — гэта выдатная крыніца бялку і вітаміну B12. Яшчэ ён нізкакаларыйны, бо яго не трэба смажыць ці запякаць. Багацце пажыўнай каштоўнасці дазваляе залічыць селядзец да суперпрадукту, які варта ўвесці ў штодзённы рацыён. Ён адносіцца да так званага функцыянальнага сілкавання, якое не толькі ўтрымлівае патрэбныя інгрэдыенты, але і добра ўплывае на фізіялагічнае і псіхалагічнае функцыянаванне арганізма.
Як гатаваць. Філе селядца — аснова шматлікіх салатаў, якія падаюць з рознымі дадаткамі. Селядзец — гэта здаровая прапанова на вячэру, абед або перакус. Кулінарнае натхненне для рэцэптаў з селядца і гатовыя прадукты можна знайсці ў інтэрнэце.
Скумбрыя
Гэта адна з вельмі папулярных рыб. У нашай краіне яе звычайна ядуць вэнджанай або ў кансервах, а напрыклад, у арабскай кухні — свежай, запечанай.
У дадатак да вялікай колькасці кіслот амега-3, скумбрыя таксама ўтрымлівае вітаміны А, D і В, у тым ліку вітамін В12, які адказны, сярод іншага, за добрае функцыянаванне нервовай, крывяноснай, стрававальнай сістэм і псіхічны стан.
Вы таксама знойдзеце ў скумбрыі такія інгрэдыенты, як фосфар, калій, магній, ёд, цынк і шмат селену. Дзякуючы ім, у нас узмацняецца імунітэт, больш трывалымі становяцца зубы і косці, павялічваецца маса цягліц і робіцца больш здаровым колер твару (антыбактэрыяльны і амаладжальны эфекты). Мікраэлементы таксама рэгулююць працу эндакрыннай сістэмы, у тым ліку гармонаў шчытападобнай залозы.
Як гатаваць — запечанай ці на пары.
Стронга, вядомая таксама як фарэль
Хоць самай каштоўнай рыбай звычайна лічыцца марская, для прэснаводнай, азёрнай, рачной стронгі трэба зрабіць выключэнне. Гэтая драбнейшая за марскую форма стронгі змяшчае вялікую колькасць эйказапентаэнавай і даказагексаэнавай кіслот.
У адпаведных прапорцыях яны прадухіляюць атэрасклероз і хваробы кровазвароту. Стронга — добрая крыніца бялку: у 100 грамах прадукту яго больш за 19 грамаў. Таксама яна ўтрымлівае вітаміны А, D, Е, групы В. Далікатнае мяса стронгі ўтрымлівае і астаксанцін — натуральны фарбавальнік, які ёсць у раслінах, што з'яўляюцца кормам для рыб. Гэтае рэчыва дзейнічае як антыаксідант, запавольвае працэсы старэння і запалення, а таксама ўплывае на метабалізм і больш хуткае спальванне тлушчу. Дзікая стронга ў крамах хутчэй за ўсё не прадаецца, таму варта пашукаць рыбу ў правераных гаспадарках.
Як гатаваць. Смажаная стронга больш смачная, але прыгатаваная на грылі ці запечаная — больш карысная.
Палтус
Палтус, можа, не ўтрымлівае столькі ненасычаных тлушчавых кіслот, як іншая рыба, але ён з'яўляецца багатай крыніцай калію, селену, вітамінаў B3, В6, В12, фосфару і вітаміну D. Адна порцыя палтуса цалкам пакрывае патрэбу арганізма ў селене.
Гэта неабходна для правільнага функцыянавання печані, якая чысціць арганізм. Селен таксама абараняе ад сардэчных захворванняў і мае супрацьракавыя ўласцівасці. У палтуса далікатнае белае мяса, пазбаўленае рэзкага паху, таму яго часта выбіраюць людзі, якія ўвогуле не любяць рыбу.
Як гатаваць: філе папярэдне замарынаваць, гатаваць на грылі.
Траска
Траска багатая на бялок — ён складае амаль 20% агульнага саставу рыбы. Перавага траскі — яе даступнасць увесь год, далікатнае мяса і простасць гатавання.
Траска, у адрозненне ад тлустай рыбы, такой, як скумбрыя ці палтус, утрымлівае менш калорый. У ёй мала халестэрыну, але шмат ненасычаных тлушчавых кіслот, якія паляпшаюць памяць і канцэнтрацыю ўвагі, а таксама прадухіляюць хваробу Альцгеймера. Тлушч з печані траскі выкарыстоўваецца для атрымання вітамінаў А і D3, якія рэкамендуюцца ў перыяды павышанай успрымальнасці да інфекцый.
Як гатаваць: атрымаецца ўдала, калі запячы ў духоўцы з гароднінай.
Сардзіны
Часцей за ўсё мы купляем іх у выглядзе кансерваў, аднак гэта рыба будзе смачнай і тады, калі набываць яе ў свежым выглядзе і гатаваць, як і любую іншую.
Дзякуючы сваім невялікім памерам, сардзіны ўтрымліваюць менш шкодных рэчываў (ртуці), чым буйныя віды рыб. З гэтай прычыны сардзіны рэкамендуюць дзецям і цяжарным жанчынам.
Рыбу можна есці разам з далікатнымі костачкамі — гэта забяспечыць арганізм дадатковай порцыяй кальцыю для ўмацавання касцей і прафілактыкі астэапарозу. Кальцый, які маецца ў хрыбце сардзін, лёгка засвойваецца дзякуючы вітаміну D, які таксама ёсць у гэтых маленькіх рыбках.
Ужыванне сардзін падтрымлівае працэсы аднаўлення арганізма, а таксама памяншае запаленні. Ёд, які ёсць у гэтай рыбе, рэгулюе працу шчытападобнай залозы.
Як гатаваць. Сардзіны — выдатнае дапаўненне да салатаў. Калі вы бераце кансерваваныя, лепш за ўсё тыя, што ва ўласным соку.
Ласось — а лепш кета і гарбуша
Ласось — рыба смачная і карысная. Але ў ласосі з рыбгасаў будуць антыбіётыкі і цяжкія металы. Таму, калі ёсць такая магчымасць, лепш выбраць дзікія ціхаакіянскія віды ласосевых — кету ці гарбушу.
100 грамаў ласося ўтрымліваюць сутачную патрэбу ў кіслотах амега-3 і амега-6. Мяса багатае вітамінамі і селенам, а таксама пептыдамі — яны забяспечваюць выпрацоўку калагену, які адказвае ў тым ліку за правільнае функцыянаванне суставаў і эластычнасць скуры.
Як гатаваць: запячы ў спецыяльных папяровых абгортках для запякання з гароднінай.
