Псіхолаг распавяла, як трымацца і захаваць сябе, калі ідзе вайна
Напад Расіі на Украіну шакаваў нават тых, хто не чуе непасрэдна выбухі і не вымушаны шукаць сховішча сабе і родным. Зараз мы перажываем нешта, у што цяжка паверыць, і адчуваем вялікую трывогу. Спыталі ў псіхолага Наталлі Скібскай пра тое, як беларусам з усім гэтым спраўляцца.
26.02.2022 / 18:51
Фота: AP
Як трымацца
Наталля рэкамендуе пачаць з кантролю колькасці навін, якія мы спажываем, бо яна ўплывае на нашу трывожнасць. Пры гэтым трэба захаваць распарадак дня і працягваць далей займацца звычайнымі справамі, гэта дапаможа быць у працаздольным стане.
Экспертка звяртае ўвагу на тое, што нам часта здаецца, нібыта нам робіцца лягчэй, калі мы чытаем навіны і ў дэталях ведаем, што адбываецца. Але надыходзіць момант, калі кожная навіна толькі пагаршае наш псіхалагічны стан. Таму ў гэты момант трэба адключыцца ад інфапрасторы і нічога не чытаць — за выключэннем выпадкаў, калі ёсць рэальная неабходнасць пра нешта даведацца.
Таксама не варта ўвесь час абмяркоўваць навіны, трэба знайсці нейкі баланс. Калі размовы з іншым чалавекам дапамагаюць адчуваць сябе лепей — добра, але не трэба перакладаць на іншых сваю трывогу, тым больш што залішнія размовы часам толькі раскручваюць яе. Зараз ва ўсіх праз трывогу павышаны ўзровень агрэсіі, і лепей не дапускаць сваркі.
Яшчэ адна важная рэч — не забываць рухацца. Калі мы адчуваем страх, мы звычайна рэагуем адным з трох спосабаў: бей, бяжы ці замры. Каб мы не былі схільныя заміраць, трэба нешта рабіць, падключаць фізічную актыўнасць. Гэта могуць быць як звычайныя трэніроўкі, да якіх вы прывыклі, так і любыя дадатковыя рухі, што можна будзе дадаць у свой лад жыцця.
— Вельмі важна добра адпачываць, — дадае Наталля. — Варта клапаціцца аб тым, каб не ахвяраваць сябе. Калі ёсць нейкія трывожныя думкі, яны не надта спрыяюць засынанню, але ўсё роўна трэба клапаціцца пра сон. Бо ўсю інфармацыю, якую мы атрымліваем на працягу дня, мы апрацоўваем падчас сну.
Што рабіць, калі не можаце заснуць? Можна прыняць душ, прайсціся паўгадзіны па вуліцы. Добра было б, зноў-такі, не чытаць навіны, каб не павялічваць колькасць трывожных думак. Калі зусім цяжка, прыміце снатворнае ці заспакаяльнае. А яшчэ зараз вельмі важны фізічны кантакт, магчымасць абняць кагосьці ці проста пасядзець побач з іншым чалавекам. Калі мы нечага баімся, лепей не заставацца ў адзіноце, а быць побач з людзьмі.
Калі не можаш даць рады паніцы
У горшым выпадку залішняя трывожнасць можа выліцца ў панічную атаку. Гэта стан, калі вы адчуваеце дрыжыкі і боль у грудзях, вам цяжка дыхаць, у вас кружыцца галава. Бывае такі сімптом, як дэрэалізацыя, калі нібыта змяняецца навакольная прастора — напрыклад, сцены памяшкання нібыта пачынаюць рухацца.
Калі чалавек такое перажывае, тлумачыць Скібская, ён можа баяцца, што зараз памрэ. Але трэба ведаць: панічная атака сама па сабе не нясе пагрозы жыццю. Яна пройдзе. На гэта трэба нейкі час — 5, 10, 15 хвілін, але паніка ўсё роўна пройдзе.
Чалавеку ў стане панічнай атакі стане лепей, калі ён да нечага дакранецца, атрымае нейкія тактыльныя адчуванні, каб успомніць — вось я, я жывы. Гэта могуць быць прадметы з рознымі паверхнямі, напрыклад, мяккі шалік і нешта цвёрдае.
Некаторыя спосабы дыхання таксама могуць дапамагчы пры панічнай атацы. Наша экспертка рэкамендуе паспрабаваць так званае «дыханне па квадраце». На лік ад аднаго да чатырох удыхніце, і, адпаведна, на такі ж лік зрабіце выдах. Калі мы хвалюемся, наш рытм дыхання можа парушацца, і дыханне па квадраце можа гэта выправіць.
Калі чалавек адчувае, што зараз праз панічную атаку ён можа страціць прытомнасць, лепей некуды сесці. Тады, калі ён сапраўды страціць прытомнасць і ўпадзе, ён хаця б не атрымае траўму.
Наталля таксама нагадвае, што можа дапамагчы і такая простая рэч, як проста папіць вады ці гарбаты.
Як гутарыць з блізкімі ва Украіне і што казаць пра вайну дзецям
Наша экспертка называе стан тых, хто зараз знаходзіцца на тэрыторыі Украіны, падобным да мабілізацыі. Іх арганізм працуе такім чынам, каб залішнія перажываніі не перашкаджалі гэтым людзям змагацца за сябе, і іх стан можна назваць даволі стабільным. Не трэба пераносіць на іх сваю трывогу, варта проста аказаць такім людзям падтрымку, паказаць — я ёсць і я магу дапамагчы.
— Мы робім шмат дзеянняў на самой справе для таго, каб справіцца з уласнай трывогай, — тлумачыць Наталля. — Нават калі мы хвалюемся аб сваіх родных ці сябрах і спрабуем неяк удакладніць, як яны, мы робім гэта для сябе.
Экспертка звяртае ўвагу: самае лепшае зараз — знайсці, чым уласна вы можаце быць карысныя, нешта рабіць. Кожны сам выбірае для сябе, што б гэта магло быць. Але для тых, хто зараз знаходзіцца на тэрыторыі Беларусі, галоўнае — захоўваць свой эмацыйны стан, нярвознасць нічога добрага не прыносіць.
Уласнае бяссілле, адчуванне «я нічога не магу зрабіць» можа прывесці да дэпрэсіі. Разважайце так: калі я не магу выправіць сітуацыю ва Украіне, я хаця б здольны паклапаціцца пра сваіх блізкіх, рабіць усё магчымае для тых, хто побач.
Можа быць цяжка патлумачыць навіны пра вайну дзецям, але тут шмат што залежыць ад узросту дзіцяці. Трэба быць праўдзівым і не хлусіць, але таксама не даваць дзіцяці шмат інфармацыі, якую яно не здольнае апрацаваць, бо такія факты могуць павышаць узровень трывогі. Можна распавядаць пра ўсё як казку — напрыклад, дрэнныя людзі робяць нешта дрэннае.
Адказвайце на пытанні дзіцяці, скажыце яму: паглядзі, мы тут, у нас усё добра. Наталля таксама нагадвае, што дзеці бачаць наш эмацыйны стан, разумеюць, што з намі нешта адбываецца. Не трэба, калі вы тлумачыце малому свой стан, перагружаць яго інфармацыяй, проста скажыце — я зараз хвалююся.
Калі дзіця бачыць, што дарослы плача, ён думае: напэўна, у свеце адбываецца нешта жудаснае, калі ўжо нават дужыя дарослыя баяцца. Так, зараз адбываюцца дрэнныя рэчы, але гэта не значыць, што табе нешта пагражае. Патлумачце: з намі ўсё будзе добра, я з табой побач.
Наталля падсумоўвае:
— Трэба ўсім зараз клапаціцца пра тое, каб захаваць сябе ў працаздольным стане. Зараз складаная сітуацыя, вострая, яна можа захоўвацца. Раскручванне пачуццяў нічога добрага не прынясе. Таму клапоцімся пра сябе і тых, хто побач, робім што можам, не патрабуем ад сябе зашмат і памятаем, што ўсё калісьці скончыцца.