Здоровье

Циклическое дыхание: всего пять минут в день снимают стресс

Новые исследования показывают, что ежедневная пятиминутная практика дыхания может эффективно улучшить самочувствие.

Фото: pixabay

Это называется циклическое дыхание — дыхательная практика, также известная как физиологический вздох.

По результатам исследования, опубликованного в журнале Cell Reports Medicine, циклическое дыхание оказалось более эффективным для улучшения настроения, чем медитация внимательности и другие методы дыхания. Это также был лучший способ замедлить количество вдохов за минуту, что имеет успокаивающий эффект.

Как объясняет Дэвид Шпигель, профессор Стэнфордского университета и соавтор нового исследования, дыхание — это то, что мы делаем, не задумываясь, но оно легко поддается сознательному контролю. Способность контролировать дыхание — наряду с положительными физическими и эмоциональными эффектами от этого — приобретают все большую популярность в научном сообществе как инструмент психического здоровья, который достоин дальнейшего изучения.

В исследовании сравнивались различные типы упражнений: в том числе другие дыхательные практики, а также медитация внимательности (это такой тип медитации, в котором вы сосредотачиваетесь на глубоком осознании того, что вы чувствуете в этот момент, без интерпретации или осуждения этих ощущений). Каждому из 114 добровольцев, участвовавших в исследовании, было назначено одно из упражнений для снижения стресса. Им было предложено выполнять свое упражнение по пять минут в день в течение месяца. На протяжении всего исследования участники вели стресс-журнал с описанием своего прогресса.

В целом, почти все участники посчитали, что упражнения им в некоторой степени помогли. Дальнейшее изучение данных показало, что те, кто использовал дыхательные упражнения, испытывали меньший стресс, чем те, кто пробовал медитацию внимательности, а среди дыхательных упражнений наилучшие результаты были в группе циклического дыхания.

В 1930-е годы ученые наблюдали два случая, когда люди естественным образом занимаются циклическим дыханием: в клаустрофобной среде или в очень глубоком сне. В этой фазе сна в крови накапливается углекислый газ, посылающий в мозг сигнал, который в свою очередь вызывает импульс к дыханию.

В видео, созданном соавтором исследования, известным в Ютубе невропатологом и доцентом Стэнфордского университета Эндрю Хуберманом, он показывает, как выполнять этот тип дыхательной работы:

  • Один вдох, а затем второй короткий вдох через нос
  • Один длительный выдох через рот

В этом видео Эндрю Хуберман, доцент Стэнфордского университета, объясняет, как использовать циклическое дыхание

Медитация внимательности также включает некоторую концентрацию внимания на дыхании. Однако это больше связано с осознанием вашего дыхания в настоящий момент. Исследовательская группа правильно предсказала, что все формы дыхания будут вызывать большее психическое и физическое расслабление. В статье они объясняют, что чувство контроля может объяснить причину этого:

«Дыхательные упражнения дают ощущение прямого контроля над своей физиологией в отличие от пассивного наблюдения за дыханием во время медитации внимательности. Это усиленное чувство контроля может быстро уменьшить беспокойство, поскольку предполагаемая потеря контроля является отличительной чертой тревоги».

Из трех различных дыхательных методик, которые рассматривались в исследовании, именно «циклический вздох» оказался наиболее эффективным для снижения частоты дыхания участников, что, вероятно, связано с отличием от других практик в способе выполнения. 

Следует отметить, что в исследовании не рассматривалось, что происходит, когда дыхательная практика сочетается с медитацией внимательности, но профессор Шпигель полагает, что в данном случае могут быть дополнительные положительные эффекты. Следующим шагом исследователи хотят увидеть, как циклическое дыхание может увеличить потенциал самогипноза как средства влияния на состояние здоровья.

Каментары

«Дюна: часть вторая» — блокбастер, идеальный до скрежета в зубах2

Кто убил Франтишка Олехновича. Открыты новые факты11

Алла Пугачева опубликовала пост после смерти Навального20

«Протираю дверную ручку, так как ее могут намазать отравой». Поговорили с гомельским психологом, квартиру которой разгромили силовики17

«С 3 по 6 класс носил рюкзак одноклассницы». Истории людей, у которых никогда не было серьезных отношений9

МВД заявило о первом деле за отрицание геноцида белорусского народа12

Второй год подряд на «Песне года Беларуси» победила невестка Лукашенко25

«У пограничников могли возникнуть ко мне вопросы». Как белорусы обходными путями получают польский Шенген12

102-летняя женщина вспомнила о годах войны, да не учла идеологии. Ее поправил 74-летний коммунист15

Стало известно, какие категории людей оставили за решеткой после последней облавы на солидарных с политзаключенными5

«Кроме тех двенадцати лет, когда он пил». Вдова Рыгора Бородулина опубликовала необычные воспоминания о нем8

Как пропагандист Игорь Тур стал любимчиком Лукашенко и сколько заработал в 2020-м15

«Я, закрывая рабочий ноут вечером пятницы». Лучшие твиты недели5

Мужчину, которого задержали после возвращения из Польши, будут судить за «измену государству»11

Вчера СМИ сообщали о задержании бывшего главы Бреста. Но на самом деле он на свободе4

На факультетах БГУ создали комиссии, которые взяли под контроль кадровые вопросы

«Завербовать Климовича. Чтобы следить за ним — завербовать Грабинского. Чтобы следить за Грабинским — завербовать Сергиевича». Как НКВД хотел поставить западнобелорусскую интеллигенцию на колени4

Лизу, которая умерла вчера в Варшаве, похоронят в польской столице4

История четырех женщин, переживших ГУЛАГ и восстание в лагере5

Самый активный доносчик Бамбиза на выборах занял последнее место со всего Минска — ему нарисовали 1,999%4

Все новости →
Все новости

Россия запретила полеты самолетов A-50 вблизи Украины — британская разведка3

Митрополит Вениамин наградил церковным орденом Ивана Кубракова24

Умер скульптор Игорь Голубев

Аргентина отдала Украине вертолеты, которые получила от России9

В России удалили ссылки на трек Васи Обломова, посвященный Навальному6

В воскресенье погода будет еще более-менее, а в понедельник похолодает3

Лавров пригрозил Пашиняну: Заявления Еревана заставляют Россию задуматься о своих практических шагах7

Польский Конгресс женщин обратился к политикам после смерти изнасилованной белоруски13

В Грузии задержали 10 человек за распространение наркотиков. Среди них — граждане Беларуси

больш чытаных навін
больш лайканых навін

В Бресте задерживали и экс-мэра Рогачука, и губернатора Шулейко

Главное

Где сейчас герои мемного видео БРСМ о выборах-дурыборах?10

«У нас свои традиции выборов, которые пытались вытравлять, опыт со времен Полоцкого княжества» — ЦИК3

Казакевич: Следующей будет революция TikTok4

«Парабола Лукашенко»: эту статью российского Forbes Кремль заставил удалить. Пересказываем ее содержание43

Как пропагандист Игорь Тур стал любимчиком Лукашенко и сколько заработал в 2020-м15

«Я, закрывая рабочий ноут вечером пятницы». Лучшие твиты недели5

Живая легенда Минска: что слышно у женщины, которая много лет поет об Иисусе?16

Мужчину, которого задержали после возвращения из Польши, будут судить за «измену государству»11

На границе с Литвой после закрытия двух пограничных переходов собрались большие очереди4

«Больше полутора метров никто не получал»1

Вчера СМИ сообщали о задержании бывшего главы Бреста. Но на самом деле он на свободе4

На факультетах БГУ создали комиссии, которые взяли под контроль кадровые вопросы

Работник Мозырского НПЗ покончил с собой из-за проблем на работе1

Айтишник из Курска пытается заработать на белорусах, продавая им «мертвые» вакансии4

Организаторы выборов фактически признались в фальсификациях в Минске. Следите за руками12

«Завербовать Климовича. Чтобы следить за ним — завербовать Грабинского. Чтобы следить за Грабинским — завербовать Сергиевича». Как НКВД хотел поставить западнобелорусскую интеллигенцию на колени4

Все новости →